ИДЕИ ДЛЯ 30-ДНЕВНОГО ЧЕЛЛЕНДЖА
ФИТНЕС
🖤Бегайте каждый день. Цель этого челленджа — организовать 30‑дневный забег.И здесь действует одно-единственное правило: бегать нужно ежедневно. Расстояние и скорость не имеют значения, вам просто нужно надеть кроссовки и выйти за дверь.
🖤30 дней физических упражнений. Вы должны заниматься физическими упражнениями каждый день в течение 30 дней. В этом челлендже вы не ограничены временем или требованиями к интенсивности тренировки. Нет правил и насчет того, какой вид упражнений выполнять и где этим заниматься. Вы отбрасываете переживания по поводу того, сколько надо потерять килограммов или набрать физической силы. Ваше единственное задание — сделать так, чтобы физические упражнения вошли в привычку.
🖤Выполняйте упражнение «Планка» в течение 5 минут. Каждый день придерживайтесь нижеприведенного графика тренировки, которая не займет больше 10‑15 минут в день с уче том отдыха.
🖤30 дней йоги. Приобретете ли вы месячный абонемент на посещение занятий в местной студии йоги или будете тренироваться дома с помощью видео, возьмите обязательство практиковать йогу в течение 30 дней.
🖤Проходите 10 тысяч шагов в день. Считайте шаги. Носите фитнес-трекер или установите в смартфоне шагомер.
ПИТАНИЕ
🖤30 дней без сахара. В течение следующих 30 дней исключите любой рафинированный сахар вместе с искусственными и натуральными подсластителями. Все, что содержит дополнительный сахар в любом виде, под запретом, поэтому непременно читайте этикетки, изучайте ингредиенты и ищите все, что можно считать сахаром, в том числе нектар агавы, ячменный солод, сок сахарного тростника, сахар, добытый из кокосовой пальмы, декстрин, декстрозу, фруктозу, патоку, черную патоку, неочищенный тростниковый сахар и рисовый сироп.
🖤Откажитесь от мяса. Станьте вегетарианцем на 30 дней. Обязуйтесь не употреблять мясо животных, включая говядину, курицу, рыбу, свинину и баранину.
🖤Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день. Вам понадобится выпивать от 8 до 10 стаканов (от 2 до 2,5 литра) воды в день. Тем не менее обратите внимание, что количество воды, которое вы должны выпивать, зависит от множества факторов, таких как возраст, размер тела, уровень активности, окружающая среда, рацион и общее состояние здоровья.
🖤Каждое утро съедайте здоровый завтрак. Пусть сахар не будет первым, чем вы насыщаете себя утром. Начинайте день с белка, клетчатки и даже с овощей и жирных продуктов. Вы почувствуете себя более сытыми и энергичными и поймете, что начали день на позитивной ноте.
🖤Ведите дневник питания. В течение следующих 30 дней фиксируйте каждый продукт, который вы едите и пьете.
ОСОЗНАННОСТЬ
🖤Медитируйте 10 минут в день. Обязуйтесь медитировать 10 минут в день. Установите таймер на 10 минут. Сядьте удобно, выпрямите позвоночник, поднимите голову вверх, скрестите ноги, расслабленные руки положите на колени. Закройте глаза и дышите глубоко и медленно, делая вдох-выдох через нос, сосредоточиваясь на дыхании. Ваш ум будет блуждать — это нормально. Не пытайтесь избавиться от мыслей, примите их и продолжайте дышать.
🖤Записывайте аффирмации. Записывайте свои цели по 15 раз каждый день в течение 30 дней.
🖤10 минут визуализации. Каждый день в течение следующих 30 дней садитесь в тихом месте с закрытыми глазами и вызывайте в воображении образ того идеального дня. В течение 10 минут испытывайте ощущения и эмоции, нюхайте запахи, слушайте звуки, представляйте разговоры и делайте так, чтобы ваша визуализация стала как можно более реалистичной.
🖤Ищите благоговение каждый день. Каждый день находите способы пережить изумление и красоту окружающего мира. Узнайте, от чего у вас по коже бегут мурашки.
ПОРЯДОК И ПРОДУКТИВНОСТЬ
🖤Ведение записей. Каждый день пишите или печатайте в личном блокноте хотя бы 15 минут (цель — минимум одна страница или 250 слов). Пишите, о чем хотите, не редактируя свои размышления или рассуждения. Подумайте об этом как о шансе избавиться от мыслей и порхающих идей в голове.
🖤Ведите дневник благодарности. Каждый день записывайте три своих переживания или три вещи, за которые вы благодарны жизни, например разговор с другом, бокал вина, прекрасный закат, посиделки с собакой. Подумайте, почему вы благодарны за это.
🖤Записывайте сны. Проснувшись, сразу же записывайте все, что можете вспомнить из того, что вам снилось. Пытайтесь запомнить с подробностями хотя бы один сон за ночь.
🖤Никакого чтения новостей. В течение 30 дней не читайте, не смотрите и не слушайте новости, кроме прямых трансляций. Но откажитесь от анализа.
🖤Избавьтесь от беспорядка. Рассортируйте вещи по категориям. Решите, что следует оставить, что можно отдать на благотворительность или продать, а что стоит выбросить.
🖤Заправляйте каждый день кровать.Каждое утро, как только проснетесь, сразу же заправляйте свою кровать.
🖤Следите за расходами. В течение следующих 30 дней учитывайте каждую потраченную копейку.
🖤Просыпайтесь в 5 утра. В течение следующих 30 дней просыпайтесь в 5 часов каждое утро. Сделайте зарядку, помедитируйте, примите холодный душ, поработайте над своей книгой или просто сварите кофе и насладитесь тишиной утра.
НЕТВОРКИНГ И ОТНОШЕНИЯ
🖤Разберите цифровой бардак. Очистите свою почту, компьютер и прочие цифровые ресурсы.
🖤Постепенная цифровая детоксикация. В течение следующих 30 дней постепенно выключите себя из цифровой жизни. Каждую неделю достигайте прогресса по сравнению с предыдущей неделей. Например, все, что вы делаете в неделю 1, вы будете делать и в неделю 2, 3 и 4.
🖤Список задач на день. Составьте список задач на день — в записной книжке, документе Word, электронной таблице или любом другом приложении. Выберите для себя простой и легкий в использовании способ.
🖤30 минут с семьей. В течение следующих 30 дней выделяйте около получаса в день на то, чтобы провести его вместе с семьей. Вы можете заниматься одним и тем же каждый день, например обедать с семьей, или выбрать занятие из нижеследующего списка, а можете делать что угодно, по собственному выбору.
🖤Обедайте с новыми знакомыми. Каждый день ходите на обед (завтрак, ужин или чашечку кофе) с новым знакомым.
🖤Каждый день радуйте окружающих. Каждый день ищите повод порадовать и удивить хотя бы одного человека, ничего не ожидая взамен. Сосредоточьтесь на доброте, и вы увидите, что произойдет.
🖤Тренируйтесь получать отказ. В течение следующих 30 дней вам необходимо каждый день получать отказ от нового человека.
🖤Навык игры на музыкальном инструменте. Каждый день выделяйте 20‑30 минут, чтобы освоить или попрактиковать навык игры на музыкальном инструменте.
🖤Выучите иностранный язык.30 минут в день посвящайте изучению иностранного языка.
🖤Делайте по снимку каждый день. С помощью смартфона или цифровой камеры делайте одну оригинальную фотографию каждый день, редактируйте ее и делитесь в социальных сетях. Для этого задания можно выбрать определенную тему. Отсортируйте фотографии по темам или эмоциям, например любовь, знакомства, доброта, природа или цвет. Какими тридцатью разными способами можно их охватить.
🖤Овладейте новым мастерством. Хотя бы 30 минут в день посвящайте изучению чего-то совершенно нового.
🖤Каждый день записывайте минимум 10 идей на различные темы. По окончании месяца вы сгенерируете более 300 идей! Старайтесь не останавливаться на десяти, если у вас получается придумать больше. Стремитесь написать 20 или 50 идей.
🖤Готовьте новое блюдо каждый день. Что бы то ни было, завтрак, обед, ужин, закуска или десерт, приготовьте в день хотя бы одно блюдо, которое вы раньше никогда не готовили.
🖤Каждый день обязуйтесь прочитывать хотя бы 20 страниц. Через 30 дней вы прочтете 600 страниц или две-три книги.
🖤Слушайте аудиозаписи и подкасты. Во время поездки на работу и домой или бегая по делам, слушайте аудиокнигу или образовательный подкаст.
🖤Тренируйте мозг. Каждый день 15‑20 минут проводите трудную, но интересную тренировку для мозга. Продолжайте побуждать себя, бросать себе вызов, чтобы браться за более трудные и сложные задачи.
